Dieta Keto: cos'è e per chi è adatta?

Se venti o trent'anni fa qualcuno avesse messo tutti i prodotti in due ceste, ordinandoli secondo il principio della massima e minima utilità, oggi bisognerebbe farne una revisione approfondita. La storia più strana è accaduta durante questo periodo con il grasso: il recente principale nemico dell'umanità non solo è stato completamente riabilitato, ma ha quasi dichiarato il suo salvatore. È così, capisce il nutrizionista Chris More.

Di recente, una paziente mi ha ammesso che lei e suo marito mangiano quasi un chilo di pancetta a settimana: tre fette a colazione e poi altre due con insalata a pranzo. Lavoro come nutrizionista da più di vent'anni, e sembrerebbe che nulla mi sorprenderebbe, ma poi non ho ancora resistito e ho chiesto: perché? La paziente ha detto che suo marito ha guardato un programma televisivo sulla dieta cheto e hanno deciso di provarlo. Sei mesi di pancetta - e ora il marito ha perso nove chilogrammi e, secondo sua moglie, sta quasi scoppiando di energia travolgendolo.

Sento sempre più spesso da persone i miracoli che la dieta keto fa loro. Affermano che brucia i grassi nel corpo, dà energia e vince le malattie, e che d'ora in poi non solo è possibile, ma anche necessario mangiare tutta la pancetta che vuoi. Ma tutto il loro entusiasmo ha bisogno almeno di un test serio: una dieta cheto che non limita l'assunzione di grassi animali è davvero così buona?

La dieta chetogenica è una dieta povera di carboidrati ricca di grassi e moderata di proteine. È stato originariamente utilizzato nel trattamento dell'epilessia nei bambini aumentando il livello dei corpi chetonici nel sangue.

Cos'è la chetosi?

Cominciamo dal nome della dieta: da dove viene questo "keto"? Quando il corpo è disperatamente a corto di carboidrati, ad esempio a causa del diabete o della fame prolungata, deve scomporre il proprio grasso più attivamente del solito per ottenere energia. Si sviluppa la chetosi: il metabolismo viene interrotto e nei tessuti si accumulano più corpi chetonici del necessario. I corpi chetonici sono prodotti del metabolismo dei grassi. Sono prodotti dal fegato quando i livelli di insulina diminuiscono nel sangue.

"Il fegato produce continuamente corpi chetonici, ma i loro livelli dipendono dai carboidrati e dalle proteine che mangi - il corpo ha bisogno di entrambi", spiega Jeff Volek, professore all'Università dell'Ohio.

La scomposizione del grasso nel corpo di una persona sana e la formazione di corpi chetonici è un processo normale, si chiama chetogenesi. A differenza della chetosi, la chetogenesi non porta a una drastica perdita di peso. La chetosi è una patologia che, oltre al diabete e al digiuno prolungato, può essere causata da una dieta chetogenica, dal momento che esclude quasi tutti i carboidrati dalla dieta. Una persona che ha sviluppato la chetosi perde peso in modo drammatico, oltre che a causa di altre patologie.

La dieta chetogenica costringe il corpo a utilizzare il grasso come principale fonte di energia. Di solito, questo ruolo è svolto dai carboidrati che, se assunti con il cibo, vengono trasformati in glucosio, che è estremamente importante per la nutrizione e il funzionamento del cervello. Tuttavia, se la dieta è povera di carboidrati, il fegato converte il grasso in acidi grassi e corpi chetonici. I corpi chetonici entrano nel cervello e vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. Un aumento del livello dei corpi chetonici nel sangue (chetosi) porta ad una diminuzione della frequenza delle crisi epilettiche.

Nella dieta chetogenica, la parte principale della dieta quotidiana - dal 60 all'80% - è costituita da grassi, proteine - circa il 15% e solo il restante 10% sono carboidrati (questa è circa la metà di un panino). A prima vista, sembra la dieta Atkins, ma la dieta cheto comporta una restrizione di carboidrati più severa, secondo Spencer Nadolsky, autore di The Fat Loss Prescription. Un certo numero di teorici generalmente assicura che meno carboidrati mangiamo, più grasso il nostro corpo brucia e, per questo motivo, il metabolismo migliora, l'immunità aumenta - e in generale, vari miracoli iniziano ad accadere al nostro corpo.

Tuttavia, nella vita ordinaria, riceviamo circa la metà delle calorie e non un decimo di esse dai carboidrati. Quindi, in sostanza, la domanda è: il tuo corpo può essere in chetosi abbastanza a lungo da raggiungere il nirvana promesso senza gravi conseguenze per la salute? Inizierai letteralmente a dare di matto con il grasso?

La dieta cheto fa per te?

Può sembrare strano, ma la dieta migliore per te è quella a cui sei abituato a seguire. Per Volek, che è in keto da vent'anni, è brava, ma è giusta per te? Sfortunatamente, non ci sono ricerche su ciò che accade nel corpo di una persona che segue la dieta chetogenica da molto tempo. Durante lo studio sulla perdita di peso dalla A alla Z, gli scienziati hanno studiato la dieta Atkins, la Zona, LEARN e alcune altre diete, ma nello studio i soggetti di sesso femminile hanno consumato dal 25 al 35% di carboidrati - questo non è nemmeno vicino al 10% che consiglia di limitati alla dieta chetogenica.

L'unica cosa certa è che con la dieta keto perderai davvero peso. In Italia, nel 2015, hanno studiato le prestazioni delle persone sedute su di essa, e in media in tre mesi hanno perso circa 10-12 chilogrammi. Un anno prima in Spagna, si è scoperto che in un anno in questo modo puoi perdere circa 20 chilogrammi. È vero, nel corso dell'anno successivo, i soggetti sono tornati spesso al peso che avevano prima dell'esperimento, non appena hanno abbandonato la dieta rigida.

Cosa mangerete se decidete di provarlo? Primo e secondo, quella pancetta. Del resto dei prodotti, non molto ti andrà bene. Le verdure amidacee - patate, zucca, mais - sono severamente vietate, come la maggior parte dei frutti. Da dimenticare anche latte, fagioli, riso e pasta.

La dieta cheto è difficile da seguire e può essere pericolosa per alcuni. "Le diete estreme, in particolare la dieta cheto, sono strettamente controindicate nelle persone con malattie neurodegenerative come l'epilessia", afferma il dott. Alan Aragon.

La dieta chetogenica è considerata ottimale nella società per la perdita di peso. Tuttavia, secondo le prove scientifiche, l'effetto della perdita di peso subito dopo il passaggio a una dieta chetogenica è causato da una diminuzione della quantità di acqua nel corpo e la quantità di grasso corporeo è influenzata esclusivamente dal bilancio energetico. Per la perdita di peso, l'energia fornita con il cibo dovrebbe essere inferiore a quella spesa nell'attività fisica. Uno dei vantaggi della dieta chetogenica, come altre diete a basso contenuto di carboidrati, è che la chetosi che si verifica con le diete a basso contenuto di carboidrati contribuisce alla perdita di peso nell'obesità. La differenza di calorie consumate può arrivare fino a mille chilocalorie al giorno rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. L'effetto delle diete chetogeniche dipende fortemente dal contenuto proteico della dieta.

Posso assumere farmaci che provocano un aumento dei corpi chetonici? In nessun caso. Non ascoltare quei "consulenti" che ti assicureranno che anche senza alcuna dieta, puoi indurre la chetosi con l'aiuto di farmaci speciali.

Quindi la dieta keto è giusta per te o no? Se sei un atleta estremo pronto a sperimentare con il tuo corpo, se ti piace rischiare e i risultati veloci sono importanti per te, allora provalo! Se vuoi solo perdere qualche chilo e in passato hai già riscontrato "l'effetto yo-yo" (quando, dopo una dieta rigorosa, una persona si rompe e guadagna più peso di quanto è riuscito a perdere), allora forse dovresti non rischiare. Tuttavia, se ti avvicini alla dieta keto con saggezza, ci sono tre lezioni che puoi imparare da essa che torneranno sicuramente utili.

1. Riduci l'assunzione di carboidrati "vuoti". Analizza quali alimenti ottieni di più dal tuo apporto giornaliero di carboidrati: se proviene da frutta ricca di fibre e antiossidanti, allora va bene, ma se le tue fonti di carboidrati sono caramelle, soda e qualsiasi cibo a base di farina bianca, lo sai Cosa fare: sentiti libero di mandarli nel cestino.
2. Non evitare il grasso. La passione per i cibi a basso contenuto di grassi iniziata negli anni '90 può essere tranquillamente lasciata al passato. Niente di buono in questo. Spesso, per compensare la mancanza di grasso, i produttori aumentano la quantità di zucchero in tali prodotti. Mangia pesce grasso come salmone, sgombro o sardine almeno due volte a settimana. E qualunque cosa tu cucini, non lesinare sulle verdure, particolarmente buone - l'olio d'oliva.
3. Mangia molta verdura. Tutte le verdure e le verdure a foglia si sposano bene con cibi grassi e proteici: i fan della dieta chetogenica ne mangiano in abbondanza. E tu fai lo stesso. Mangia cavoli, spinaci, bok choy, rucola e altri tipi di insalata senza restrizioni.

Cosa è successo ai miei pazienti con bacon? I loro esperimenti con la nutrizione sono continuati esattamente fino al momento in cui è nato il loro bambino. Certo, si sono subito dimenticati della dieta (non c'è tempo per pensarci, come ha spiegato la giovane madre). Quindi ricorda: prima o poi ti stancherai di riempirti regolarmente di pancetta e tornerai al cibo normale e familiare.

Ricette

Insalata di salmone e asparagi

Ingredienti:

• 150 g di filetto di salmone;
• 80 g di asparagi verdi;
• 1/2 cespo di lattuga iceberg;
• 2 uova;
• 4 filetti di acciughe;
• 5 pomodorini;
• 5 capperi grandi (o 6-8 piccoli) - prendete i capperi sotto sale, non in salamoia, vanno lavati prima dell'uso;
• 1/2 cipolla rossa di media grandezza;
• 6-8 artt. l. olio d'oliva;
• 1 cucchiainosenape di Digione;
• succo di mezzo limone.

Come cucinare:

1. Se hai mai cucinato la nizzarda, puoi gestire anche questa insalata. Si ripete praticamente il piatto forte di Nizza, si prende solo salmone grasso al posto del tonno, e si usano gli asparagi al posto dei fagiolini (ma si possono usare anche i fagioli).
2. Il salmone va cotto al meglio non in una padella calda o in un forno caldo, ma al vapore o in una pentola a cottura lenta: 20-30 minuti a una temperatura di 80-85 gradi, non superiore (altrimenti le proteine si arricciano e il pesce si diventare duro). Ma puoi anche friggere in padella (basta non esagerare! ) - il pesce dovrebbe essere tenero e mantenere un po' di trasparenza all'interno.
3. Cuocere gli asparagi. Deve essere croccante, quindi non cuocerlo troppo! Il tempo di cottura dipende dalle sue dimensioni, quindi sconsigliamo di lasciare il fornello - gli asparagi cuociono velocemente.
4. Mettere in un piatto l'iceberg smontato (l'insalata va lavata, asciugata e tagliata a pezzi medi), gli asparagi, il salmone smontato a pezzi grossi, le metà dei pomodorini, le acciughe, i capperi, le cipolle tagliate ad anelli e sode uova (idealmente il tuorlo non deve rimanere liquido ma morbido). Top of the field con salsa all'olio d'oliva con senape di Digione e succo di limone. Non è necessario salare il piatto: acciughe e capperi sono già abbastanza salati.

La dieta chetogenica viene utilizzata dagli atleti coinvolti nel mantenimento di sport che richiedono resistenza, come ultramaratona, triathlon, ciclismo, ecc. Il corpo degli atleti che aderiscono a questa dieta utilizza il grasso in modo più efficiente come fonte di energia e quindi aiuta a conservare le riserve di glicogeno durante sforzo prolungato.

Insalata di pancetta e lattuga

Ingredienti:

• 2 cespi di lattuga grandi come un palmo
• 100 g di pancetta;
• 8 rametti di menta;
• 1 tuorlo d'uovo;
• 6 cucchiai. l. olio d'oliva e poco più per friggere;
• 1 cucchiainosenape granulare;
• 1 cucchiaio. l. aceto di sherry.

Come cucinare:

1. Per questa insalata dovrete preparare una salsa un po' più complessa: mettete le foglie di menta e la senape in un bicchiere alto, aggiungete il tuorlo d'uovo, bagnate con l'aceto di sherry. Frullare con un frullatore mentre si aggiunge l'olio d'oliva a filo.
2. Tagliate la lattuga a metà per il lungo e fatela rosolare velocemente a fuoco vivace. Deve caramellare leggermente, cioè acquisire un colore bruno dorato, rimanendo fresco e croccante all'interno. Friggere la pancetta a fuoco vivo senza olio o in forno finché non diventa croccante. Mettere la lattuga, la pancetta e la salsa su un piatto. Guarnire con foglioline di menta.